Как научиться отжиматься

Отжимания — это популярное силовое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы груди, спины, рук и ног. Освоить его можно практически с любым уровнем физической подготовки. РБК Life рассказывает, как научиться отжиматься с нуля, какие ошибки допускают новички и какие противопоказания могут быть.

Какие мышцы работают при отжиманиях

При отжиманиях в первую очередь работают большая грудная, трехглавые плечей и передние дельтовидные мышцы. Удерживать тело в правильном положении помогают мышцы живота, кора, спины, ягодиц, а также четырехглавая бедра и икроножные.

Постановка рук и положение ног влияют на то, на какие мышцы приходится большая нагрузка. Исследование 2016 года показало, что малая и большая грудные, подостная и трехглавая мышца плеча работают активнее, если во время отжиманий поставить руки немного уже обычного. При широкой постановке рук большую нагрузку получает передняя зубчатая мышца, отвечающая за стабилизацию лопатки.

Регулярное выполнение отжиманий улучшает осанку и кровообращение, развивает силовую выносливость и проприоцепцию, укрепляет связки и суставы, повышает плотность костной ткани.

Согласно исследованию, мужчины, способные выполнить 40 и более отжиманий, имеют на 96% меньше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы узнать это, ученые проанализировали данные 1104 здоровых пожарных со средним возрастом 40 лет, у которых не было подобных заболеваний, и попросили каждого выполнить максимальное количество отжиманий за минуту. Также испытуемые проходили тест на беговой дорожке для оценки состояния сердечно-сосудистой системы и аэробной выносливости. Через десять лет исследователи обнаружили, что у тех, кто изначально сделал больше отжиманий, сердечно-сосудистые заболевания развивались реже, чем у тех, кто выполнил меньше.

«Отжимания от пола — одно из самых доступных и эффективных упражнений с собственным весом. Они развивают мышцы груди, плеч, рук, корпуса и улучшают общую физическую подготовку. Однако для многих начинающих сделать первый повтор становится непростой задачей».

Как научиться отжиматься: пошаговая программа тренировок

1. Отжимания от опоры на возвышении

Подготовку к классическим отжиманиям следует начинать с отжиманий от опоры на возвышении — стены, стола, скамейки. Упражнение помогает освоить правильную технику и укрепляет мышцы.

Для выполнения встаньте лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук и положите ладони чуть шире плеч. Ноги расставьте сзади на ширину таза, опираясь на носки стоп. Напрягите пресс и ягодицы, сведите лопатки, держите шею в нейтральном положении. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки. На вдохе медленно согните локти, направляя их назад под углом 30–45° к корпусу, и опустите грудь к опоре. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

«Самый простой способ освоить технику — выполнять отжимания от устойчивой поверхности, которая располагается на высоте от пола. Это может быть что угодно: скамья в парке, подоконник в квартире, рабочий стол в офисе и так далее. Чем выше опора, тем меньше нагрузка на мышцы и больше шансов сделать первый повтор. По мере прогресса высоту необходимо постепенно уменьшать. Чем ниже становится опора, тем сложнее упражнение и тем сильнее вы».

2. Отжимания с колен

Освоив отжимания от стены или стола, переходите к отжиманиям с колен. Упражнение уже активно включает верхний плечевой пояс и грудные мышцы, однако за счет опоры на колени поднимать корпус значительно легче.

Для выполнения встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч под углом 45° к корпусу. Тело от плеч до колен должно составлять прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась, направьте взгляд в пол между ладоней. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, пока локти не согнутся примерно до 90° или пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

«Следующий этап — отжимания от пола с опорой на колени. Такой вариант позволяет отработать правильную механику движения, сохранив естественное положение корпуса, но снизив нагрузку примерно на треть».

При классических отжиманиях вы поднимаете 50–75% массы тела. Точный процент зависит от телосложения и распределения веса. Отжимания с колен или с опорой на возвышении задействуют 36–45% массы тела.

3. Негативные отжимания

Негативное отжимание — это упражнение, во все время которого вы медленно опускаете корпус вниз, а возвращаетесь в исходное положение любым удобным способом — например, встав с колен. Упражнение увеличивает контроль над мышцами и требует более значительного усилия по сравнению с отжиманиями от опоры на возвышении или с коленей.

Для выполнения займите положение как при классических отжиманиях: руки на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты назад. Тело образовывает прямую линию от пяток до макушки. Вдохните и очень медленно, за 3–5 секунд, сгибая локти под углом 30–45° к корпусу, опустите грудную клетку, пока она почти не достигнет пола. Спокойно вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время опускания до 5–10 секунд.

«Негативные отжимания помогают развить силу именно в той фазе движения, которая чаще всего вызывает сложности. Необходимо принять положение классического отжимания и максимально медленно опуститься вниз до касания грудью пола, после чего вернуться в исходное положение любым удобным способом».

4. Стандартное отжимание

После подготовительных упражнений попробуйте выполнить полноценное отжимание. Поставьте руки на ширину плеч, вытяните ноги назад. Опустите на вдохе корпус, пока он практически не достигнет пола, на выдохе вернитесь в исходное положение. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю, делая по три подхода, и уже через месяц вы сможете сделать 15 чистых повторений.

«Освоение отжиманий — это не вопрос врожденных способностей, а результат последовательных действий. Переоценивание возможностей, отсутствие плана, неправильная техника, нерегулярность, недовосстановление приводят к отсутствию прогресса».

Как правильно отжиматься

• Поставьте руки на пол на ширину плеч или чуть шире. Пальцы направьте вперед, кисти расположите под плечевыми суставами.
• Поставьте ноги на ширину плеч или сведите их вместе.
• Подтяните ягодицы и напрягите пресс. Расправьте плечи. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Тело от головы до пяток должно образовывать прямую линию.
• На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Локти направляйте назад и в стороны под углом 45° к корпусу, а не в стороны.
• Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии примерно кулака от пола, а плечи — на уровне локтей.
• На выдохе мощным движением выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Получить золотой значок ГТО за отжимания могут мужчины и женщины любого возраста. Для этого нужно выполнить необходимое по нормативу количество отжиманий. Больше всего должны сделать женщины и мужчины от 18 до 24 лет — по 17 и 42 отжимания соответственно.

Ошибки при отжиманиях

Отсутствие разминки

Перед отжиманиями разминка обязательна: она улучшает кровообращение, повышает эластичность мышц и связок, подготавливает суставы. Всегда начинайте тренировку с круговых движений кистями, локтями и плечами.

«Важно помнить золотое правило: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Особое внимание стоит уделить плечам, локтям и кистям. Простые круговые движения в этих суставах, а также легкая растяжка кистей помогут подготовиться к нагрузке и снизят риск травм. Кроме того, полезно выполнять разминочный подход к отжиманиям в облегченном варианте. Это разогревает и активирует целевые мышцы, благодаря чему последующие подходы будут даваться легче и выполняться более качественно».

Неправильная техника

При правильной технике отжиманий работают нужные мышцы, а риск травм минимален. Среди наиболее распространенных ошибок новичков:

• прогиб в пояснице приводит к перегрузке поясничного отдела позвоночника — держите мышцы живота и ягодиц напряженными, представляя, что к пояснице приклеена линейка;
• подъем таза вверх смещает нагрузку с грудных мышц на спину — включайте мышцы кора и следите за тем, чтобы таз не поднимался выше плеч;
• слишком широкое разведение локтей может привести к болям и травме в плечах — при опускании направляйте локти назад и слегка внутрь;
• неполная амплитуда тормозит рост мышц, мешает прогрессу — старайтесь опускаться до тех пор, пока грудь почти не коснется пола;
• подъем головы или прижимание подбородка к груди приводят к избыточному напряжению в шейном отделе позвоночника — держите шею в нейтральном положении, направляя взгляд чуть вперед;
• задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления, головокружению и обмороку — дышать при отжиманиях нужно плавно и ритмично: вдох на опускании, выдох на подъеме.

«Главная ошибка — сразу выполнять классические отжимания, когда тело еще не готово. Организм начинает компенсировать нагрузку неправильной техникой, например провисанием поясницы, высоко поднятым тазом, неполной амплитудой движения вверх-вниз, неправильным положением локтей, задержкой дыхания. В результате формируются вредные двигательные привычки, эффективность снижается, результативность падает, а риск травм возрастает».

Слишком частые тренировки

Прогресс в занятиях невозможен без полноценного восстановления мышц. Обязательно устраивайте между тренировками дни отдыха.

«Для начинающих достаточно тренироваться два-три раза в неделю, оставляя между тренировками минимум день для восстановления. Главное — регулярность. Даже небольшие, но систематические тренировки дают лучший результат, чем редкие занятия с максимальной нагрузкой».

Вопросы экспертам

Отличается ли программа тренировок для мужчин и женщин и если да, то в чем заключаются различия?

«Биомеханика упражнения одинакова независимо от пола, поэтому мужчины и женщины могут использовать одинаковую последовательность подготовки. Однако существуют физиологические особенности, которые могут влиять на скорость прогресса. У мужчин, как правило, выше абсолютная мышечная масса верхней части тела, поэтому освоение классических отжиманий у них происходит быстрее, чем у женщин».

Какие существуют противопоказания к отжиманиям? В каких случаях упражнение можно выполнять только после консультации со специалистом?

«В следующих случаях отжимания возможны, но только после консультации со специалистом и с соблюдением определенных условий.

• Проблемы с позвоночником. При проблемах в грудном отделе отжимания выполнять можно, только если техника правильная и нет боли. При серьезных патологиях (протрузии, грыжи, остеохондроз) необходима консультация врача.
• Нарушения осанки (сутулость, кифоз). При сутулости и слабых мышцах спины классические отжимания могут усугубить проблему. Здесь требуется сначала укрепить спину.
• Кардиологические проблемы. При высоком давлении и заболеваниях сердца нужна осторожность. Резкие движения и задержка дыхания могут спровоцировать скачки артериального давления.
• Избыточный вес. Значительный лишний вес создает нагрузку на суставы рук и плечевой пояс. Отжимания могут быть небезопасны. Нужно проконсультироваться с врачом и начать тренировки с облегченных вариантов.
• Послеоперационный период. При любых операциях на позвоночнике или суставах отжимания исключают до полного восстановления и разрешения врача. Восстановление должно проходить под наблюдением специалиста.
• Беременность и состояние после родов.

Отжимания противопоказаны:

• при острых травмах плечевого пояса, локтевых и лучезапястных суставов (отжимания создают серьезную нагрузку на суставы рук, и игнорировать их состояние нельзя);
• травмах или заболеваниях кистей и запястий (такие симптомы, как онемение, покалывание или слабость в кистях, требуют предварительного врачебного осмотра);
• обострении хронических заболеваний (артрит, артроз и другие), а также любых острых воспалительных процессах или инфекциях, сопровождающихся повышением температуры».

Как понять, что отжимания выполняются правильно, без тренера, зеркала и записи себя на видео?

«Чтобы проверить технику, контролируйте три ключевых элемента: постановку рук, положение корпуса и дыхание. Руки поставьте чуть шире плеч, а ладони — на уровне груди. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию, избегайте провисания поясницы и подъема таза «домиком». Напрягите мышцы пресса: это стабилизирует положение. Не задерживайте дыхание, опускайтесь на вдохе чуть ниже уровня локтей, поднимайтесь на выдохе, в верхней фазе руки немного сгибайте в локтях. При правильной технике нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и плечи, а не на шею или поясницу. Если чувствуете дискомфорт в суставах, вернитесь к отжиманиям с колен или от возвышенности».

Влияет ли масса тела на способность отжиматься? Можно ли научиться отжиматься при лишнем весе или сначала стоит снизить вес?

«Масса тела оказывает влияние на способность выполнять отжимания, поскольку это упражнение с собственным весом: чем больше вес, тем выше нагрузка на мышцы и суставы. Однако начать отжиматься можно и при лишнем весе — для этого существуют упрощенные варианты, позволяющие постепенно наращивать силу. Например, отжимания от возвышения (стены, стола, подоконника). Чем руки будут выше от пола, тем ниже нагрузка. Еще один эффективный вариант — отжимания с колен: они помогают сохранить правильную траекторию движения и положение корпуса, но уменьшают рабочий вес».

Главное об отжиманиях

• Отжимания — силовое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы спины, рук, ног и корпуса.
• Мужчины и женщины выполняют отжимания одинаково, однако прогресс в тренировках быстрее будет у мужчин, так как у них выше абсолютная масса мышц в верхней части тела.
• Чтобы подготовить тело к выполнению классических отжиманий, необходимо освоить отжимания от опоры на возвышении, с колен и негативные отжимания.
• Начинать тренировку необходимо с разминки: круговых движений кистями, локтями и плечами, растяжки кистей.
• Наиболее распространенные технические ошибки новичков: прогиб в пояснице, подъем таза, широкое разведение локтей, неполная амплитуда, неправильное положение головы и задержка дыхания.
• Чтобы научиться отжиматься, необходимо тренироваться два-три раза в неделю, оставляя минимум день для восстановления мышц.
• Лишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы и мышцы, однако научиться отжиматься можно и с ним, главное — больше заниматься упрощенными вариантами отжиманий, чтобы нарастить силу.
• Отжимания противопоказаны при острых травмах плечевого пояса, локтевых и лучезапястных суставов, заболеваниях кистей и запястий, обострении хронических заболеваний и острых воспалительных инфекциях.
• При заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы, избыточном весе, а также после операции и во время беременности отжимания можно выполнять только после консультации со специалистом.